채식 단백질인 식물성 단백질과 동물성 단백질 차이, 비건 단백질 레시피

현재 지구상에서는 매일 5억 마리의 동물들이 식용 목적으로 도살되고 있으며, 이로 인해 매년 13억 톤의 이산화탄소가 배출되고 있습니다. 또한 소 사육 과정에서 발생하는 메탄가스는 전체 온실가스 배출량의 14%를 차지하며, 자동차나 비행기보다 더 많은 양의 탄소를 배출합니다. 이러한 문제의식으로부터 시작된 채식주의 운동 '비건(vegan)' 은 단순히 개인의 건강만을 위한 선택이 아닌 환경 보호라는 사회적 가치와도 맞닿아있습니다.
많은 사람들은 채식주의자와 채식 식단은 충분한 단백질을 섭취하지 않는다고 생각합니다. 그러나 육식이 아닌 채식에도 다양하고 풍부한 단백질이 포함되어 있습니다. 지금부터 채식 단백질, 비건 단백질에 대해 알아보겠습니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이

단백질은 아미노산으로 알려진 분자의 사슬로 이루어져 있습니다.
단백질 구성하는 20개의 아미노산 중 9개가 필수 아미노산으로, 몸속에서 생성 할 수 없으므로 반드시 식단에서 섭취해야합니다.
동물성 단백질은 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 식물성 단백질도 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
그러나 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 많은 채소는 시스테인과 메티오닌을 적게 함유하는 경향이 있고 곡물, 견과류, 씨앗은 라이신이 낮은 경향이 있습니다. 이 때문에 많은 사람들은 식물성 단백질을 불완전한 단백질이라고 알고 있습니다.
하지만 식물성 단백질을 다양하게 섭취하는 한 이것은 절대 문제가 되지 않습니다. 식물성 단백질, 채식 단백질 만으로 몸에서 필요로하는 모든 필수 아미노산의 충분한 양을 얻을 수 있습니다.

비건 단백질 TOP 10

비건을 위한 최고의 단백질 재료 10가지 입니다.
호박씨가 가장 단백질 함유가 높으며, 그 외 햄프씨드, 아몬드, 아마씨, 치아씨드 등도 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

순위	비건 단백질	100g 당 포함 중량
1위	호박씨	32.97
2위	땅콩버터	25.09
3위	햄프씨드	23.00
4위	아몬드	22.09
5위	피스타치오	21.35
6위	아마씨	19.50
7위	두부	17.19
8위	오트밀	16.89
9위	치아씨드	15.60
10위	캐슈넛	15.31

비건 단백질

채식 단백질 종류

번호	채식 단백질 종류
1	두부
2	템페
3	햄프씨드
4	치아씨드
5	오트밀
6	아몬드
7	스피룰리나
8	아마란스
9	퀴노아
10	두유

1. 두부

콩으로 만든 두부는 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 단백질 완전체입니다.
두부는 그 자체로는 맛이 고소하고, 음식 재료의 맛을 쉽게 흡수합니다.

2. 템페

템페에는 프로바이오틱스, 비타민B군, 무기질인 마그네슘과 인 등이 함유되어 있습니다.

3. 햄프씨드

햄프씨드는 마그네슘, 철, 칼슘, 아연, 셀레늄을 함유하고 있습니다. 게다가 오메가 3와 오메가 6 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.
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일부 연구에 따르면 햄프씨드에서 발견되는 좋은 지방은 염증을 줄이고 월경 전 증후군, 폐경 및 특정 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움 될 수 있습니다.

4. 치아씨드

치아씨드는 멕시코와 과테말라가 원산지인 살비아 히스파니카 식물에서 유래되었고 식물성 단백질 중 높은 함유율을 자랑합니다.
이 작은 씨앗에는 철분, 칼슘, 셀레늄 및 마그네슘뿐만 아니라 오메가 3 지방산, 항산화 제 및 기타 유익한 식물 화합물이 많이 포함되어 있습니다.

5. 오트밀

오트밀(귀리)은 식사 대용으로 간편하게 먹기 쉬운 최고의 비건 단백질입니다.
오트밀은 마그네슘, 아연, 인 및 엽산을 함유하고 있는 완전한 단백질로 간주되지 않지만 쌀과 밀과 같이 일반적으로 소비되는 곡물보다 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

채식 단백질 식단

퀴노아 샐러드 레시피

• 조리된 퀴노아 또는 현미, 원하는 대로 차갑거나 따뜻한 것(2컵)
• 잘게 썬 케일 잎, 날것 또는 찐 것, 또는 시금치 잎(3컵)
• 깍둑썰기하고 익힌 고구마(2컵)
• 물기를 뺀 검은 콩 (0.5컵)
• 다진 피망(1컵)
• 망고 (3/4 컵)
• 햄프씨드 (2 티스푼)
• 갓 짜낸 라임 주스나 사과식초(1숟가락)
• 소금 (1/2 티스푼)
• 갓 갈아놓은 검은 후추 (맛을 내기 위해)
• 코코넛 과즙 또는 순수 메이플 시럽 (1-2 티스푼)

노 베이킹 브라우니 레시피

• 대추야자 (1/2컵)
• 건포도 (1/2컵)
• 말린 오트밀 (1컵)
• 호박씨(2 큰술)
• 코코아 가루(1/4컵)
• 초콜릿 식물성 단백질 분말 (2 티스푼)
• 소금 (1/8 티스푼)
• 순수 바닐라 추출물 (1 티스푼)
• 비 유제품 초콜릿 칩 (3 티스푼)

1. 푸드 프로세서에서 대추야자, 건포도, 오트밀, 호박씨를 넣고, 혼합물이 부스러질 때까지 섞습니다.
2. 코코아, 단백질 분말, 소금, 바닐라를 넣고, 다시 섞습니다. 혼합물이 끈적끈적해지고 덩어리가 형성될 때까지 프로세서를 실행합니다.
3. 초콜릿 칩을 넣고 칼날에 공이 형성될 때까지 동작 시킨다.
4. 그릇을 치우고, 혼합물의 작은 스쿱(각각 1테이블스푼 정도)으로 공 모양으로 굴립니다.5. 냉장고에 있는 밀폐 용기로 옮겨서 몇 주 동안 보관하거나 냉동실로 옮겨서 몇 달 동안 보관합니다.

노 베이킹 브라우니

이와 같이 건강하고 잘 구성된 식단을 먹는 사람들에게는 식물성 단백질로도 필수 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

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