계단 오르기 운동방법, 효과와 부작용

우리나라 성인 3명 중 1명은 비만이라는 통계 결과가 있을 만큼 현대 사회에서는 비만이 심각한 문제로 대두되고 있습니다. 건강보험공단 자료에 따르면 20세 이상 성인 인구 기준 남성 32.7%, 여성 28.1%가 비만이며 60대부터는 남녀 모두 절반 이상이 비만 상태라고 합니다. 이러한 비만을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동 및 식습관 관리가 필수인데 바쁜 일상 속에서 이를 지키기란 쉽지 않습니다. 

그렇다면 평소 쉽게 할 수 있는 운동 방법으로는 무엇이 있을까요? 바로 '계단 오르기' 입니다. 

엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 걷기보다 2배 높은 칼로리 소모 효과를 누릴 수 있으며 하체 근력 강화뿐만 아니라 혈액순환 촉진, 폐활량 증가 등 각종 신체 능력 향상에도 도움이 됩니다. 하지만 무작정 계단만 오른다고 능사는 아닙니다. 

올바른 자세로 계단을 올라야 부상 없이 안전하게 운동할 수 있기 때문입니다. 

따라서 오늘은 무릎 관절 보호하면서 계단 오르는 법에 대해 알아보고자 합니다. 

계단 혁명

계단이 내 몸을 살린다! 국민 건강 프로젝트 '계단혁명'

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계단 오르기 효과 

한 대학 연구에 따르면 매일 적당한 강도의 신체 활동 30분이 건강에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
적당한 운동은 체중 조절에 도움이 되고, 심혈관 건강을 증진시키며, 심리적, 사회적 건강에 좋습니다. 세계보건기구는 또한 성인들에게 매주 적어도 150분의 적당한 집중적인 유산소 운동을 축적할 것을 권고하고 있습니다.
요즘 많은 사람들이 "바쁘다"는 이유로 정기적인 신체 활동에 참여하지 않습니다. 하지만 자신의 건강을 위해서, 신체적으로 더 활동적이 되도록 최선을 다해야 합니다. 계단 오르기는 신체 활동을 일상 생활에 통합하는 방법 중 하나입니다. 그것은 대부분의 사람들, 특히 앉아있는 사람들에게 편리하고 쉽게 접근 할 수있는 운동입니다.
계단 오르기는 저렴한 비용으로 쉽게 접근할 수 있는 운동 형태로, 매일 하면 일련의 건강상의 이점을 제공합니다. 
[참고] 건강한 생활습관 7가지, 이것만 지켜도 충분해

건강한 생활습관 7가지, 이것만 지켜도 충분해

• 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.
• 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 또는 대장 암 발병 위험을 줄입니다.
• 신체 저항력을 증가시켜 질병에 걸릴 확률을 줄이고 직장에서의 효율성을 증가 시킵니다.
• 건강한 뼈로 이어지고 골다공증의 위험을 낮춥니다.
• 하체 근육을 강화시킵니다.
• 체지방을 태우는 것을 도와서 체중을 조절합니다.

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계단 오르기 동안 지면 접촉 조건에 따른 뇌졸중 환자의 근활성도 비교

본 연구의 결과는 계단 오르기 시 지지면 넓이가 내비복근의 활성도에 유의한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 이 결과는 지지면의 넓이를 변화시켜 계단오르기 동작을 연습하는 것이 약화된 내비복근을 강화시키는 치료적인 방법으로 사용될 수 있다는 것을 의미합니다.

또한, 편마비 환자의 계단 오르기 동작에 관한 훈련은 재활치료의 마지막 단계에서 수행이 되며 일상생활을 수행뿐만 아니라 독립성을 높이기 위하여 반드시 필요한 것으로(Salbach, 2004) 편마비 환자의 재활훈련 시 계단 오르기 동작을 추가한다면 일상생활 중에 빈번히 접하는 계단 오르기를 원만히 수행하고, 독립적인 활동을 하는데 도움을 줄 수 있을 것이라 기대합니다. (논문 링크)

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계단 오르기 운동 방법

계단 오르기 운동 준비사항

• 신발의 크기는 걷기에 쿠션과 안정성을 제공하기에 적합해야 합니다.
• 발뒤꿈치가 편안하고 편안한 발가락을 위한 충분한 공간이 있어야 합니다.
• 신발 바깥쪽에 단단하고 저항력이 있는 힐 카운터가 있습니다.
• 미끄럽지 않은 밑창이어야 합니다.
• 양말을 반드시 신으세요.
• 워밍업으로 몸을 따뜻하게 만든 후 시작합니다. 
• 계단은 건조하고, 조명이 잘 되고, 통풍이 잘 되고, 장애물이 없어야 합니다. 

계단 오르기 운동 방법

• 15층 높이를 하루 3번 오르기 하는 것이 좋습니다. 
• 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 운동효과가 높습니다.
• 발을 디딜 때는 목에 힘을 빼고 똑바로 서세요.
• 관절 보호가 필요할 경우, 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니 다.
• 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에 서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다.
• 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.
• 계단을 가볍게 살포시 밟으세요. 힘을 주며 계단을 오르면 발목과 무릎에 과도하게 스트레스를 줄 수 있습니다.

계단 오르기 부작용

 

• 계단을 오르고 내리는 것이 건강에 도움이 되는 것은 맞지만 관절에 문제가 있거나 호흡기 기능에 문제가 있는 사람들은 피해야 합니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문입니다.
• 건물내의 계단은 밀폐되고 환기가 어려우므로 호흡기 질환 발생에 주의가 필요합니다.
• 너무 높은 계단을 오르는 것은 근육, 인대, 관절의 손상을 초래할 수 있으므로 자신의 신체 상태에 맞는 적정 수준의 운동량을 지켜야 합니다.
• 무릎 관절 손상이 있거나 계단을 오를 때 통증이 느껴지는 사람은 계단 오르기 운동을 피해야 합니다.
• 계단 내려가기는 오르기보다 더 많은 하중이 발생하므로 관절 손상의 위험성도 더 높아집니다.
• 계단 내려가기는 운동 효과는 적고 관절의 부상 위험성이 증가하므로 운동이 목적이라면 계단 오르기만 하는 것이 좋습니다.
• 만성 질환, 예를 들어 심장 질환, 호흡기 질환이 있습니다.
• 관절에 통증, 뻣뻣함 또는 붓기를 경험하는 등 관절에 문제가 있으면 계단 오르기를 하면 안됩니다. 

계단 오르기 칼로리 소모량 

계단을 오르는 데는 한걸음당 0.15Kcal, 내려가는 데는 한 걸음당 0.05Kcal가 소비되고, 한 층은 약 7Kcal가 소비된다고 합니다. 

30분 기준으로 약 220Kcal 정도 소모된다고 하니 꾸준히 하면 다이어트에도 도움이 됩니다.

계단 오르기 실제 사례

손흥민 축구 선수

손흥민 선수도 계단 오르기를 많이했다고 합니다. '뭉쳐야 찬다' 에서도 안정환이 지옥훈련 시키겠다고 타이어 끌고 모래위 달리는 것과 계단오르는 것도 같이 했습니다. 손흥민은 어떤 과학적인 운동이 있어도 계단 오르기만큼 효과가 좋은 건 없다고 생각한다고 말했습니다. (출처)

손흥민 축구선수도 계단오르기 매니아

키움 히어로즈 소속 투수 조상우 선수

조상우 선수도 피지컬 좋은 야구선수들 중에서 계단 오르기를 통해 독보적인 허벅지(30인치)를 자랑합니다. 동산고 2학년 때 허리 부상을 당해 8개월을 재활에 매진했는데, 그 때 트레이너가 재발하지 않으려면 하체 운동을 열심히 하라고 했고, 그때부터 허벅지를 키우기 위해 엄청난 노력을 기울였다고 합니다.
무더운 여름날 고층 건물에 가도 엘리베이터는 타지 않고 하체 훈련을 하기 위해 직접 오르락 내리락 했다고 합니다.
노력은 배신하지 않는 법인지 그 후 허리 부상도 없었고 운동 능력이 상승했다고 합니다. (출처)

마무리

직장에 갈 때나 집에 갈 때, 혹은 대중교통을 이용할 때 에스컬레이터나 엘레베이터를 이용하지 않고, 계단을 이용해보는 건 어떨까요?

건강 관리를 계획하고 있다면 간단한 걷기 또는 계단 오르기 같은 작은 변화부터 시도해보는 것도 좋습니다. 

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